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cétogène: moins de glucides et plus plan de régime pauvre en graisses pour les débutants

régime cétogène fréquemment mentionné ces derniers temps. Cétogène est des régimes de régime super-faible teneur en glucides se à la hausse. Si vous essayez ce régime?

Selon le Dr Eric Westman, superviseur de la voie de la vie à la médecine Facilité de combat l’autre collège, régime cétogène rigoureux ne consomme que les glucides très faible, environ 20 à 30 grammes par jour.

Ce nombre équivaut à un certain nombre d’hydrates de carbone dans une petite pomme.

Tout ce qui est un plan de régime cétogène?

Le régime cétogène (communément étiquetés céto) est vraiment régime alimentaire à faible teneur en glucides, riche en gras qui partage de nombreuses similitudes avec le Atkins ou LCHF (faible teneur en glucides, riche en matières grasses). Ces schémas d’alimentation finissent souvent par être cétogène essentiellement par accident. La principale différence entre LCHF rigoureuse et aussi céto est que la protéine saine est limitée dans le dernier.

Il consiste à minimiser considérablement l’apport en glucides et en remplaçant également avec de la graisse. La réduction des hydrates de carbone met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Le régime cétogène a été développé en 1924 par le Dr Russell Wilder au Fonds Mayo. Un plan d’alimentation céto est créé spécifiquement pour provoquer cétose.

Il est possible de déterminer et d’ajuster aussi pour atteindre des niveaux de cétone optimaux pour la santé, la perte de poids, ou pour la performance physique et mentale. Ci-dessous vous pouvez savoir comment utiliser céto pour atteindre vos objectifs personnels.

Cependant, le régime cétogène est largement appelé le régime alimentaire céto est l’un des plus strictement limiter les glucides.

En plus de restreindre les hydrates de carbone, céto limite en outre la consommation de protéines en bonne santé. Coupe protéines glucides et également en bonne santé pour améliorer les moyens de minimiser l’apport en graisses.

Cétose a été considéré comme inhabituel, mais il est en réalité extrêmement saine et équilibrée. En fait, le régime cétogène est pratiqué près de 100 ans pour traiter les crises d’épilepsie, alors dit Gary Yellen, professeur de neurobiologie à Harvard Medical School.

Le régime cétogène pratique pour vous?

étude Westman sur les plans de régime à faible teneur en glucides situé que le régime peut aider à réduire votre faim, perdre du poids et améliorer les marqueurs de maladies cardiaques.

De plus, la recherche a également montré que Westman régime cétogène peut aider à faire face à un poids excessif, genre 2 questions diabétiques, et l’état du foie gras.

Là de nombreux avantages qui présentent d’être sur céto: de la gestion du poids et a également amélioré degrés d’énergie pour les applications cliniques thérapeutiques. La plupart toute personne peut en toute sécurité profiter de manger une faible teneur en glucides, régime alimentaire riche en matières grasses.

1. Lose poids

Le plan de régime cétogène utilise essentiellement la graisse de votre corps comme une ressource énergétique – donc il y a des avantages évidents de perte de poids. Sur céto, votre insuline (la graisse de stockage d’agent hormonal) baisser considérablement les niveaux qui transforme votre corps en un équipement de perte de graisse.

Médicalement, le régime cétogène a effectivement montré de meilleurs résultats par rapport à faible teneur en gras ainsi que les plans de régime à haute teneur en glucides; même à long terme.

2. Aider à contrôler votre glycémie

Keto abaisse normalement les niveaux de glucose dans le sang en raison du type d’aliments que vous consommez. Des études montrent même que le régime cétogène est un moyen fiable supplémentaire pour gérer et arrêter le diabète sucré par rapport aux régimes à faible teneur en calories.

Si vous êtes pré-diabétique ou ont Kind II diabète sucré, vous devriez prendre sérieusement en considération un plan de régime cétogène. Nous avons plusieurs visiteurs qui ont eu du succès avec leur contrôle de sucre dans le sang sur céto.

3. Augmentation de la performance psychologique

Beaucoup de gens utilisent le plan de régime cétogène spécifiquement pour la performance psychologique accrue.

Cétoniques sont une merveilleuse source de carburant pour l’esprit. Lorsque vous avez réduit l’apport en glucides, vous restez à l’écart des énormes pics de taux de sucre dans le sang. Avec l’autre, cela pourrait provoquer une meilleure mise au point et aussi se concentrer.

Les recherches montrent que l’augmentation de l’apport de graisses pourrait avoir des avantages à affecter la fonction de notre cerveau.

4. Raised l’énergie et l’appétit stabilisé

En offrant à votre corps une source d’énergie beaucoup mieux et plus digne de confiance, vous vous sentirez revigoré supplémentaire pendant la journée. Les matières grasses sont révélés être la particule la plus efficace pour mettre en tant que combustible.

En plus de cela, la graisse est naturellement de plus gratifiant et aussi des vents en nous laissant dans un état repu ( « complet ») plus longtemps.

5. Résistance à l’insuline

Résistance à l’insuline peut conduire au diabète de type II si non géré à gauche. Une quantité abondante d’étude révèle qu’un faible teneur en glucides, le régime cétogène pourrait aider les gens à réduire leurs taux d’insuline à des réseaux sains et équilibrés.

Même si vous êtes sportif, vous pouvez profiter de l’optimisation de l’insuline sur céto par manger des aliments riches en acides gras oméga-3.

6. L’amélioration de votre peau

Une recherche supplémentaire qui révèle un lien probable entre une alimentation à haute teneur en glucides et a également stimulé l’acné, il est donc plus probable que céto pourrait aider.

Ainsi, il est fréquent d’avoir des améliorations dans votre peau lorsque vous passez à un régime cétogène.

7. Amélioration du cholestérol et la pression artérielle

Un plan d’alimentation céto a montré pour améliorer les taux de triglycérides et de cholestérol degrés les plus liés à l’accumulation artérielle. Très particulièrement faible teneur en glucides, les régimes riches en matières grasses révèlent une augmentation spectaculaire du taux de HDL et de réduire la mise au point des fragments de LDL par rapport aux plans de régime à faible teneur en matières grasses.

De nombreuses recherches sur les régimes de régime à faible teneur en glucides montrent beaucoup mieux rénovation dans une pression artérielle élevée sur divers autres régimes.

Certains problèmes de pression artérielle sont associés à l’excès de poids, ce qui est un bonus étant donné que céto a tendance à provoquer la gestion du poids.

8. A fait ses preuves un traitement médical pour l’épilepsie

Le plan de régime cétogène est un traitement clinique prouvée pour l’épilepsie qui a été fait usage de depuis les années 1920. En général, il a été principalement utilisé chez les enfants souffrant d’épilepsie non contrôlée malgré les médicaments.

Beaucoup plus récemment, il a également été testé efficacement par des adultes souffrant d’épilepsie, avec des résultats comparables grands. Il existe plusieurs tests contrôlés randomisés qui montrent l’efficacité du plan de régime cétogène dans la diminution des saisies chez les clients souffrant d’épilepsie.

9. endurance physique améliorée

diète cétogène peuvent considérablement augmenter votre endurance physique, en vous offrant un accès continu à toute la puissance de vos magasins de graisse.

L’alimentation de corps de glucides gardés (glycogène) ne dure que quelques heures d’entraînement extrême ou beaucoup moins. Mais vos magasins de graisse apporter suffisamment d’énergie pour durer rapidement pendant des semaines, voire des mois.

Différents types de régimes régime cétogène

Si pour une raison quelconque, vous devez mettre sur la graisse corporelle aussi, vous pouvez atteindre vos objectifs via différents types d’un régime cétogène.

Il existe de nombreuses variantes du régime cétogène, composé de:

  • Régime cétogène standard (SKD) : Ceci est une très faible teneur en glucides, protéines saines modérée et aussi régime alimentaire riche en matières grasses. Il a normalement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
  • Régime cétogène Cyclique (CKD) : Ce régime comprend des durées de refeeds plus en glucides, comme 5 jours cétogène auxquels adhèrent 2 jours de haute teneur en glucides.
  • Cétogène ciblée (TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des exercices.
  • Teneur élevée en protéines cétogène : Ceci est similaire à un régime cétogène classique, mais se compose de protéines beaucoup plus saine. Le rapport est souvent 60% de matières grasses, en protéines de 35% et 5% de glucides.

Néanmoins, seulement les régimes cétogène standard et riches en protéines ont été étudiées à fond. régimes cétogène cycliques ou spécifiques, des méthodes avancées, et l’utilisation principalement en par les culturistes ou les athlètes.

Si vous travaillez intensément, après qu’un TKD ou CKD pourrait être pour vous.

Est-ce un régime cétogène régime dangereux?

Les « risques de régimes faibles en glucides » sont vraiment que des mythes racontés par des gens qui ont une connaissance minimale de exactement comment fonctionnent bas plans de régime de glucides.

Il y a beaucoup de fausses impressions sur la perte de poids faible en glucides qui a créé une attente notoire sur céto. Il y a eu beaucoup de recherches publiées au cours des dernières trois décennies qui montrent comment des quantités élevées de matières grasses et aussi quelques hydrates de carbone sont utiles.

Les individus se céto confondre souvent avec haute teneur en gras, haute teneur en glucides qui sont horribles pour le corps. Bien entendu, lorsque vous consommez beaucoup d’aliments gras qui sont riches en sucre, vous serez vous créer des ennuis.

Lorsque vous consommez des aliments riches en glucides et aussi de la graisse, votre corps produit normalement du glucose. Glucides sont les plus simples points pour le corps à traiter, et aussi par conséquent il va les utiliser en premier – conduisant à l’excès de graisses à enregistrer instantanément.

Par conséquent, cela provoque problème gain de poids et la santé qui sont liés à haute teneur en gras, des plans de régime à haute teneur en glucides (PAS cétoniques).

Par précaution, vous devez toujours prendre contact avec votre médecin si vous avez une sorte de préoccupations au sujet du lancement d’un plan d’alimentation céto.

Vous devriez prendre garde surtout si vous prenez actuellement des médicaments pour un problème préexistant de surveillance supplémentaire peut être nécessaire. Faites attention lorsque l’allaitement que vous pourriez avoir besoin d’augmenter l’apport en glucides.

Que dois-je manger sur un régime alimentaire Keto?

Pour commencer un régime alimentaire céto, vous aurez certainement l’intention de préparer à l’avance. Cela implique d’avoir un plan de régime alimentaire viable préparé et attendre. Exactement ce que vous mangez repose sur la façon dont vous l’intention d’entrer rapidement dans un état cétogène.

L’une des choses les plus essentielles pour atteindre cétose est d’éviter de manger la plupart des glucides. Vous devriez probablement plus maintenir l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour de glucides web, 13 idéalement de moins de 20 grammes. Les moins de glucides le beaucoup plus efficace.

Vous avez l’intention de maintenir vos glucides limités, venant principalement des légumes, des noix, ainsi que les produits laitiers. Ne pas consommer tout type de glucides raffinés tels que le blé (pain, pâtes, céréales), amidon (pommes de terre, haricots, légumineuses) ou des fruits.

Une ligne directrice dure est inférieure à 10% de la puissance de glucides (hydrates de carbone, les moins le beaucoup plus efficace), 15-25% de protéines en bonne santé (l’extrémité inférieure est beaucoup plus efficace), et 70%, voire plus de matières grasses.

Les petites exceptions sont les avocats, les fruits de la célébrité, et aussi des baies qui peuvent être consommés en petites quantités.

Ne pas consommer

  • Grains – blé, le maïs, le riz, les céréales, etc.
  • Sucre – miel, agave, sirop, etc.
  • Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
  • – pommes de terre, les tubercules d’ignames, etc.

Ne Consume

  • Viandes – poisson, le bœuf, l’agneau, la volaille, les œufs, etc.
  • Légumes verts à feuilles – les épinards, le chou frisé, etc.
  • Sur les légumes au sol – le brocoli, le chou-fleur, etc.
  • Le lait riche en matières grasses – fromages durs, lotion riche en matières grasses, le beurre, etc.
  • Les noix et les graines aussi – macadamia, noix, graines de tournesol, etc.
  • Avocat et baies – framboises, mûres, et aussi d’autres baies à effet faible indice glycémique
  • – Sugars stevia, érythritol, fruits moine, ainsi que divers autres sucres à faible teneur en glucides
  • Diverses autres graisses – huile de coco, vinaigrette riche en graisses, graisses saturées, etc.

échantillon alimentaire régime cétogène préparer du lundi au dimanche

Le régime Keto ou d’un régime cétogène est un régime riche en graisse qui est modérée en protéines et en bonne santé aussi réduite en glucides.

Ce ratio macro-nutriments permet au corps de passer au-dessus de l’utilisation des glucides (converti en glycogène dans le foie) pour l’alimentation à l’aide de graisse (acides gras échangés et des corps cétoniques dans le foie).

Pour vous aider à démarrer sur un plan de régime cétogène, est ici un plan de repas de régime cétogène échantillon pendant une semaine:

Lundi

  • Le repas du matin: bacon, des œufs et des tomates.
  • Déjeuner: Salade de volaille avec de l’huile d’olive et du fromage feta.
  • Dîner: saumon aux asperges cuites au beurre.

Mardi

  • Petit-déjeuner: oeuf, tomate, basilic et aussi omelette au fromage de chèvre.
  • Déjeuner: lait d’amande, beurre d’arachide, de la poudre de chocolat et aussi stevia lait frappé.
  • Dîner: boulettes de viande, fromage cheddar, et aussi des légumes.

Mercredi

  • Le repas du matin: Un milk-shake cétogène ou un smoothie (essayez ceci ou cela).
  • Déjeuner: Salade de crevettes à l’huile d’olive et également avocat.
  • Dîner: côtelettes de porc au fromage parmesan, le brocoli, et aussi la salade.

Jeudi

  • Le repas du matin: Omelette à l’avocat, salsa, poivrons, oignons et épices aussi.
  • Déjeuner: Une poignée de noix et aussi bâtonnets de céleri à guacamole et de salsa.
  • Dîner: Poule emballé avec pesto et fromage à la crème, en plus de légumes.

Vendredi

  • Petit-déjeuner: yogourt sans sucre avec le beurre d’arachide, de la poudre de cacao, et stevia.
  • Déjeuner: sautés de boeuf préparé dans l’huile de noix de coco avec des légumes.
  • Souper: hamburgers bunless avec du bacon, des œufs et du fromage.

samedi

  • Le repas du matin: jambon et omelette au fromage avec des légumes.
  • Déjeuner: jambon et aussi morceaux de fromage aux noix.
  • Souper: Whitefish, oeuf, et aussi les épinards cuits dans l’huile de noix de coco.

dimanche

  • Petit-déjeuner: œufs sur le plat avec du bacon et des champignons.
  • Déjeuner: Hamburger avec salsa, fromage, et aussi guacamole.
  • Dîner: Steak et aussi des œufs avec une salade de côté.

Vous devriez viser constamment à tourner les légumes et la viande sur le long terme, car chaque type donne différents nutriments et bienfaits pour la santé et bien-être.

Les effets secondaires du plan de régime cétogène et aussi les meilleurs moyens de les réduire

Bien que le régime cétogène est sans risque pour les personnes en bonne santé et équilibré, il peut y avoir des effets négatifs initiaux alors que votre corps s’adapte.

1. Keto grippe

Cela est généralement décrit comme « la grippe céto » – et est généralement plus dans quelques jours.

Keto la grippe se compose de la fonction mentale et l’énergie insuffisante, l’augmentation de la faim, les problèmes de sommeil, des nausées, des douleurs du système digestif et réduit la performance de l’exercice.

Afin de réduire cela, vous pouvez essayer un régulier régime faible en glucides pour les quelques premières semaines. Cela pourrait montrer votre corps à brûler beaucoup plus de matières grasses avant de supprimer complètement les glucides.

2. Une eau mal équilibrée et aussi minéraux dans votre corps

Un régime cétogène peut aussi changer l’équilibre de l’eau et de minéraux de votre corps, donc y compris le sel supplémentaire pour vos repas ou prendre des suppléments minéraux pourraient aider.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3000 – 4000 mg de sel, 1 000 mg de potassium et également 300 mg de magnésium par jour pour diminuer les effets secondaires.

Un minimum de au début, il est essentiel de manger jusqu’à ce que le volume et pour éviter de limiter les calories excessives. En règle générale, un régime cétogène crée la gestion du poids sans contrainte calorique délibérée.

pensée finale

Un régime cétogène est grand, mais pas pour chaque personne

Un plan de régime cétogène pourrait être fantastique pour les gens qui sont en surpoids, diabétiques ou envisagent de renforcer leur santé métabolique et le bien-être.

Il pourrait être beaucoup moins approprié pour les athlètes professionnels d’élite ou ceux qui désirent inclure d’énormes quantités de muscle ou de poids.

Et aussi, comme tout type de régime alimentaire, il ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et aussi rester avec elle dans la longue durée.

Cela étant dit, quelques points sont trop éprouvés dans la nourriture que les avantages santé efficaces et de bien-être et gestion du poids d’un plan de régime cétogène.

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Loïc Baugé

Il est un auteur indépendant de Fitness qui aide les gens à partager leurs connaissances en matière de régime alimentaire, d’entraînement et de suppléments pour une vie bien meilleure. Avec une vie écrite et des années dans le secteur du fitness, elle est une combinaison idéale de connaissances et de capacité à transformer cette expertise en un article intéressant pour le lecteur.

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